Das Leben kann so schön sein, beispielsweise wenn man Mandelcreme isst, während man Bücher zum Thema Kohlenhydrate wälzt. Aber warum hilft mir die Mandelcreme beim denken? Wir schmecken Süß und wir lieben es. Gleichzeitig verteufeln wir Süßes bzw. Kohlenhydrate. Es wird Zeit das Thema ohne Voruteil zu betrachten. Als Ergänzung zu Umami beschäftige ich mich in dieser STORY mit dem Geschmackssinn Süß und den Kohlenhydraten, die dieses Geschmackserlebnis auslösen.
Glykämischer Index und die Verdauung von Kohlenhydraten
Folgende Kohlenhydrate gibt es:
Einfachzucker Vor allem Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) in Obst, Agavensirup, Honig.
Zweifachzucker Rohr- und Rübenzucker, also der klassische Haushaltszucker und damit der Zucker, der am meisten Verwendung findet. Milchzucker (Laktose), Maltose (Malzzucker bspw. Bier)
Mehrfachzucker Vor allem Stärke in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte
Die meisten Zweifachzucker werden bei der Verdauung in Glucose und Fructose zerlegt. Damit die Glucose vom Blut in die Zellen gelangen kann und dort als Energie zur Verfügung steht, produziert der Körper Insulin. Essen wir also viele Kohlenhydrate, dann wird auch viel Insulin benötigt. Fructose kann nur von der Leber verstoffwechselt werden, deswegen wird kein Insulin produziert. Zweifachzucker werden überwiegend in Glucose und Fructose umgewandelt. Dieser Prozess läuft sehr schnell ab. Essen wir Glucose oder Zweifachzucker, dann kommt viel Glucose sehr schnell in den Blutkreislauf. Blutzucker- und Insulinspiegel steigen und sinken schnell. Mehrfachzucker wie in Hartweizen Nudeln müssen vom Körper ebenfalls in Einfachzucker (überwiegend Glucose) umgewandelt werden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsam an und hält sich auch länger. Ballaststoffe sind Kohlehydrate, die von unserer Verdauung nicht verwertet werden können. Sie haben aber eine wichtige Funktion. Unter anderem verlangsamen sie die Verdauung erheblich und damit werden die verdaulichen Bestandteile der Nahrung langsamer vom Körper aufgenommen. Vollkornprodukte haben viele Ballaststoffen und liefern somit insgesamt weniger Energie und die Energie wird langsamer aufgenommen, da die Verdauung langsam abläuft. Das gilt auch, wenn man Kohlenhydrate mit faserreicher Nahrung zu sich nimmt, also beispielsweise Salat und viel Gemüse. Der Unterschied wird auch klar, wenn man Saft trinkt bzw. die Frucht direkt isst: Saft hat wenig Fasern/Ballaststoffe, die Verdauung läuft sehr schnell. Essen wir einen Apfel komplett, dann bekommt unser Körper auch die Ballaststoffe. Die Verdauung läuft langsamer, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer, die Energie wird über einen längeren Zeitraum in unsere Blutbahn geleitet. Einen Salat vor dem Essen zu essen ergibt durchaus Sinn. Die energielosen Fasern füllen den Magen und verlangsamen die Verdauung. Außerdem essen wir weniger Energie, weil unser Magen ja schon voll ist.
Was ist der glykämische Index?
Der glykmische Index zeigt an, wie schnell der Blutzuckerspiegel beim Essen bestimmter Lebensmittel ansteigt. Die Werte werden in Studien definiert, schwanken aber von Mensch zu Mensch und sind auch abhängig von Umfeldfaktoren, wie Tageszeit, Alter oder Klima.
100 Direkte Aufnahme von Glucose (somit der Vergleichswert) 70 Zucker (Saccharose) 15 Agavensirup (Beispielsweise als Süßungsmittel in unserer Schokolade) 85 Weißmehlprodukte (Weichweizen in Kuchen, Brötchen, Toast) 70 Pasta aus Weichweizen (frische Nudeln) 35 Pasta aus Hartweizen (getrocknete Hartweizengrießpasta)
Der glykämische Index ist also nicht nur vom Rohstoff abhängig, sondern vor allem auch von seiner Verarbeitung. Frische Pasta aus Italienischem 00 Mehl (Weichweizen) hat einen niedrigeren Index als Kuchen oder Toast, weil Pasta fester ist und langsamer verdaut wird. Bronzegezogene Pasta aus Hartweizengrieß, die al dente gekocht wird, hat einen noch niedrigeren Indexwert als andere Weizenprodukte. Heute beliebte Fructoseprodukte – mit Agavendicksaft und anderen Sirupen gesüßte Produkte – lassen den Blutzuckerspiegel deutlich langsammer ansteigen, belasten aber die Leber bei der Verstoffwechselung. Zu viel Fructose ist unproblematisch bezüglich Blutzucker- und Insulinspiegel, aber letztendlich wiederum schlecht für die Leber. Die Menge ist immer entscheidend.
Warum brauchen wir Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate werden von der Verdauung überwiegenderweise zu Glucose umgewandelt. Jetzt stellen wir die Frage, was unser Körper mit der Glucose macht? Bewegen wir Muskeln, dann wird Fett und/oder Glucose verbrannt. Unser Gehirn kann kein Fett verbrennen. Es benötigt gewzungenermaßen Glucose. Wenn also im Blut keine Glucose mehr vorhanden ist, dann werden wir bewusstlos. Glucose ist ein Edeltreibstoff, der sehr schnell viel Energie bereitstellt. Auch bei Muskelarbeit bringt Glucose mehr Energie und damit mehr Leistung. Letztendlich verbrennt der Körper je nach Belastungsintensität eine Mischung aus Fett und Glucose. Je intensiver die Muskelbelastung, desto mehr Glucose wird verbrannt. Im Blut haben wir Glucose für ca. 45 – 90 Sekunden Vollbelastung gespeichert. Der Körper muss also sehr schnell neue Glucose ins Blut bringen, wenn wir uns anstrengen. Der Körper kann bei intensiver Belastung bis zu 90 Minuten den Blutzuckerspiegel aus den im Körper angelegten Vorräten nutzen. Genug also für ein Fußballspiel. In der Verlängerung müssen unbedingt Kohlenhydrate zugeführt werden. Man sieht es Fußballspielern geradezu an, wie der höhere Anteil an Fettverbrennung in der Verlängerung die Leistung senkt. Grundsätzlich ist unser Körper gut mit Energie Versorgt, wenn wir Kohlenhydrate aufnehmen, die langsam verdaut werden, also Kohlehydrate in Kombination mit schwer verdaulichen Ballaststoffen wie Vollkornbrot oder Salat und Obst, denn dann wird über einen langen Zeitraum kontinuierlich neue Glucose in den Blutkreislauf gebracht. Zucker gibt uns sofort einen Energiekick. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell und geht schnell wieder runter, es kommt kein Nachschub und wir sind wieder hungrig. Um Glucose zu verbrennen brauchen wir Insulin. Das Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es dafür sorgt, dass Zellen Glucose verbrennen bzw. einlagern können. Mit Zucker ist es wie mit einem Ferrari in der Stadt. Es wird sehr schnell viel Energie freigesetzt. Da aber diese Energie nicht benötigt wird, muss sofort wieder gebremst werden. Und hier kommt das Insulin ins Spiel. Insulin ist für unseren Körper die Möglichkeit zu bremsen, also den Blutzuckerspiegel wieder zu senken. Viel Zucker bedeutet viel Insulin und das muss erst Mal in hohen Mengen produziert werden. Auf jeden Fall scheinen die Verschleißerscheinungen (Diabetes, Herzkrankheiten, Sklerose, …) durch ständiges Vollgasgeben und Bremsen hoch zu sein.
Warum machen Kohlenhydrate dick?
Was passiert wenn Menschen ins Paradies versetzt werden? Wir leben glücklich bis ans Ende unserer Tage und genießen das Land wo Milch und Honig fließen? Der moderne Honig in Form von Zucker, Alkohol, Cola, Weißmehlprodukte oder Schokolade ist ständig verfügbar, also sind wir doch schon längst im Paradies angekommen? Aber statt glücklich, sind viele Menschen unglücklich dick. Unser Körper kann begrenzte Energiereserven für Glucose anlegen. Bei Spitzensportler bis zu 600g, bei normalen Menschen 400g. Außerdem können wir unbegrenzt Fettreserven anlegen, zumindest hat es ein Mann schon Mal auf 590 Kilo Körpergewicht gebracht. Wenn wir unseren Körper nicht belasten, dann verbrennen wir zu 75 % Fett. Bei starken Belastungen muss der Körper viel mehr Glucose verbrennen, denn nur Glucose kann genügend schnell Energie für starke Muskelbelastungen liefern. Außerdauersportler müssen gezwungenermaßen viele Kohlenhydrate essen, wenn sie leistungsstark sein möchten, denn die Verbrennung von Fett in Muskeln ist einfach nicht so effizient. Andererseits müssen Marathon-Läufer ganz gemächlich mit Ihrem Lauf beginnen, ansonsten sind die Glucosevorräte vielleicht schon nach 60 Minuten weg und lediglich mit Fettverbrennung kann man nicht mehr gut laufen. Früher wurde Fett verteufelt, heute sind es die Kohlenhydrate. Eines ist mich Sicherheit richtig: Der Mensch hatte noch nie so viele Kohlehydrate zur Verfügung als Heute. Zucker und Weißmehlprodukte, als sehr leicht verdauliche Kohlenhydrate, lauern an jeder Ecke. Dazu dann noch Spaghetti ohne Gemüse und Salat? Tatsächlich ist unser Körper evolutionstechnisch betrachtet eher an Fett gewöhnt als an so viele Kohlenhydrate. Wobei man wahrscheinlich sagen muss, dass in früheren Zeiten einfach viel mehr Grünzeug und damit energiearme Nahrung gegessen wurde. Wie bis jetzt aufgezeigt, sind Kohlenhydrate aber eine sehr wichtige Energieressource. Auf sie komplett zu verzichten ist unlogisch. Insofern scheint auch hier das Thema ausgewogene Ernährung wichtig zu sein.
Vor- und Nachteile der Zuckersteuer
Wir schmecken gerne süß, weil das für uns „Energie“ bedeutet. Wie wir euch schon bei „Süßes schmecken“ gezeigt haben, wird deswegen in eine normale Cola 9-11 Gramm Zucker pro 100ml gekippt. Da in Großbritannien noch mehr Softdrinks verkauft werden als in Deutschland und deutlich mehr Einwohner übergewichtig sind, hat die Regierung jetzt beschlossen, eine Steuer auf Zucker einzuführen. Enthält das Getränk mehr als 5 Gramm Zucker auf 100ml, dann fallen zusätzlich 18 Pence, bei über 8 Gramm sogar 24 Pence, an Steuern an. Die ersten Getränkehersteller haben reagiert und den Zuckergehalt auf unter 8 oder sogar 5 Gramm gesenkt. Allerdings nicht ersatzlos. Meistens werden Süßstoffe eingesetzt, damit das Getränk weiterhin süß schmeckt.
Die Frage stellt sich jetzt natürlich, ob es nicht insgesamt besser wäre, wenn wir uns wieder an weniger gesüßten Getränken erfreuen und unseren Geschmack wieder auf Aromen statt nur auf Zucker konzentrieren. Denn die entscheidende Frage, inwiefern Süßstoffe gesund für uns sind, ist wissenschaftlich noch nicht beantwortet. Auch die Auswirkungen von natürlichen Süßstoffen wie Stevia ist wissenschaftlich nur sehr schwer nachzuvollziehen. Die Zuckersteuer kann ich abschließend nicht als gut oder schlecht bewerten. Besser wäre es, wenn man aufhören würde, die Zuckerindustrie zu subventionieren und die Leute insgesamt besser zu bilden. Dann würde durch einen teureren Zuckerpreis und das Wissen um die Auswirkungen eine Verhaltensänderung am wahrscheinlichsten stattfinden.
Raffinierter Zucker
Unter raffiniert versteht man ja für gewöhnlich etwas Ausgeklügeltes. Der Duden spuckt als Synonyme auch ’sinnvoll‘ und ‚folgerichtig‘ aus.
Raffinierter weißer Zucker
Raffinierter Zucker ist in der Tat durchaus ausgeklügelt, da im Gegensatz zum natürlichen Zucker viele Prozesse dafür sorgen, dass zum Schluss nur noch Saccharose übrig bleibt. Raffinieren bedeutet also im Lebensmittelbereich vor allem reinigen. Salz wird auf reines Natriumchlorid gereinigt und Zucker eben auf Saccharose. Weißer Zucker enthält fast 100% Saccharose.
Brauner Zucker / Rohzucker
Rohzucker, also brauner Zucker, besteht zu 99 – 99,7 Prozent aus Saccharose. Dieser Zuckersorten werden nicht so stark raffineriert bzw. gereinigt/gewaschen. Es bleiben bis zu einem Prozent Mineralstoffe zurück, die den Zucker dann braun färben.
Vollzucker (Muscovado oder Mascobado)
Vollzucker, meist bekannt vom Zuckerrohr als Vollrohrzucker, wurde nicht gereinigt bzw. raffiniert und besteht nur zu ca. 91 % aus Saccharose.
Warum wird Zucker raffiniert?
Der weiße Zucker hat natürlich keinen Eigengeschmack und macht einfach Süß. Das ist in der Lebensmittelproduktion, aber auch beim Kochen zuhause praktisch.
Ist Vollzucker oder brauner Zucker gesünder?
Auch Vollrohrzucker besteht zu 91% aus Saccharose. Zu viel davon belastet unseren Körper und führt zu den bekannten Problemen. Der Umstieg auf Vollrohrzucker bringt nur etwas in dem Sinne, dass eben 9% weniger Saccharose enthalten ist. Gleicht man dieses weniger nicht durch mehr Zucker aus, dann wäre das schon Mal eine Minderung der Zuckermenge. Was aber ist jetzt mit dem restlichen Prozent bei braunem Zucker und bei Vollrohrzucker? Die Wissenschaft sagt, dass es kaum eine Rolle spielt, gerade bei braunem Zucker. Allerdings kann man schon sagen, dass die 9%, die bei Vollrohrzucker nicht aus Saccharose bestehen, auf jeden Fall sehr positiv sind. Es handelt sich hier um Mineralien, Vitamine und Aromen, die einen karamellierten Geschmack mitbringen und natürlich gesund ist. Mir stellt sich auch immer die Frage, ob nicht die natürliche Kombination an Nährstoffen in einer Pflanze wichtig ist für die Verdauung und Nährstoffaufnahme. Dazu gibt es keine wissenschaftlichen Erkenntnisse, soweit mir bekannt. Es gibt auch Hinweise, dass Vollrohrzucker weniger Karies versursacht. Aber auch hier gibt es wiederum widersprüchliche Erkenntnisse. Raffinierter Zucker ist also grundsätzlich nicht ungesund, bzw. wenn man Zucker insgesamt betrachtet nicht ungesünder als andere Zucker. Es fehlen aber die geschmacklich interessanten und wertvollen Inhaltsstoffe von Vollrohrzucker und inwiefern diese in Kombination mit der Sacharose Verdauung vielleicht doch irgendwann als extrem wichtig angesehen werden, kann man nicht beurteilen.
Süsses Schmecken
Neben Umami, Bitter, Sauer und Salzig können wir Menschen Süßes schmecken. Unsere Geschmacksrezeptoren im Gaumen und auf der Zunge entdecken Einfach- und Zweifachzucker. Das sind vor allem Glucose und Fructose in Obst, Honig, Haushaltszucker, Malzzucker oder Milchzucker. Diese Zucker sind Kohlenhydrate, genau wie Stärke in Brot oder Nudeln. Kauen wir ein Stück Brot sehr lange, dann wird die Stärke (die Mehrfahzucker) in Einfachzucker zerlegt und wir schmecken wiederum Süßes.
Cola besteht zu fast 11 % aus Zucker. An unseren Geschmacksknospen fließt die Süße einfach so vorbei. wir nehmen nur einen geringen Teil wahr. Ein halber Liter Cola enthält fast 60 % der empfohlenen Zuckerzufuhr pro Tag. Süßstoffe können ebenfalls an die Geschmacksrezeptoren andocken. Dazu gehört der natürliche Süßstoff Stevia, aber auch chemische Süßsstoffe wie Aspartam in bekannten Light-Getränken. Allerdings enthalten Süßstoffe keine Kohlenhydrate, der Körper bekommt also keine Energie. Es gab die letzten Jahre unterschiedlichste Theorien, warum Süßstoffe trotzdem dick machen. Denn der Süßstoffverbrauch in westlichen Ländern verläuft parallel zum steigenden BMI. Es gibt aber keine wissenschaftlichen Beweise, dass Süßstoff das Hungergefühl ansteigen lässt und damit sogar die Kalorienaufnahme erhöht.
Inwiefern Süßstoffe giftig sind, ist wissenschaftlich ebenfalls umstritten. Süßes war in der langen Entwicklungsgeschichte des Menschen meistens eher schwer zu finden. Je süßer etwas schmeckt, desto leichter verfügbar ist die Energie der Nahrung, außer eben bei Süßstoffen. Für den Menschen sind Süßes bzw. Kohlenhydrate, wegen des großen Gehirns, besonders wichtig. Unser Gehirn kann nur Glucose (Kohlenhydrate) verbrennen und da das menschliche Gehirn besonders groß ist, benötigt es ca. 140 Gramm Glucose (Zucker) täglich. Darüber hinaus können Muskeln mit dem Treibstoff Glucose kurzfristig mehr Energie erzeugen. Glucose ist eine Art Edeltreibstoff, im Vergleich zu Fett.
Low Carb Diät
Steinzeitdiät, Atkinsdiät, Logi-Methode oder wie auch immer die kohlenhydratarme Diät heißen mag, die Verheißung ist vielversprechend: Gesünder, dünner und deutlich höherer Wohlfühlfaktor. Die Idee dahinter: Der Mensch war bis 10.000 v.C. vor allem an Fleisch und Fisch, also proteinreiche Nahrung, sowie Gemüse gewöhnt. Kohlenhydrate gab es kaum, weil der Mensch ja bis dahin keinen Ackerbau betrieben hat und die Nudel insofern noch nicht erfunden war. Deswegen ist der menschliche Organismus nicht an Kohlenhydrate gewöhnt. Soweit die eine Seite der Medaille. Vielleicht sollten wir uns lieber gleich ernähren, wie vor 2 Millionen Jahren?
Natürlich hat der Mensch auch vorher schon Kohlenhydrate und Obst und Getreide zu sich genommen. Außerdem sollte auch bedacht werden, dass die größten Erfindungen der Menscheitsgeschichte eigentlich genau die letzten 10.000 Jahre stattgefunden haben, als wir viel mehr Kohlenhydrate gegessen haben als zuvor. Vielleicht waren gerade Kohlenhydrate für den rasanten Fortschritt verantwortlich? Letztendlich verbrennt unser Gehirn nur Kohlenhydrate und keine Proteine oder Fett. Wenn wir denken, dann brauchen wir Kohlenhydrate! Weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Proteine? Die Wissenschaft hat festgestellt, dass eine erhöhte Proteinaufnahme und weniger Kohlenhydrate statistisch zu mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt (↑ Spiegel.de). Wahrscheinlich liegt es vor allem am stärkeren Konsum von Fleisch. Fisch mit viel Omega-3-Fetten oder hochwertige Fette in Pflanzenölen sind vielleicht weniger das Problem. Zumindest ist das der aktuelle Stand der Wissenschaft. Wir wissen aber jetzt schon, dass sich auch dieser wieder ändern wird. Auf jeden Fall zeigen Studien, dass Low Carb nicht automatisch mehr Gesundheit bedeutet. Betrachten wir noch Mal kurz worin Kohlenhydrate überhaupt stecken: Cola, Wein, Toast, Schokoriegel und viele andere Zuckerformen werden erst seit wenigen Jahrhunderten in großen Mengen konsumiert.
In dieser STORY haben wir schon gezeigt, wie das Zusammenspiel zwischen Glucose, Blutzuckerspiegel und Insulin funktioniert und wie hoch die glykämische Last bei diesen sehr leicht verdaulichen Kohlenhydraten ist. Mich inspirieren all diese Informationen, wenig Zucker und Weißmehl zu essen. Wenn schon Kohlenhydrate, dann lieber Hartweizen und andere hochwertige Kohlenhydrate, wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Reis,… vor allem aber viel Gemüse zu jeder Mahlzeit. Statt 120 Gramm Pasta gibt es nur noch 80 Gramm, diese aber dann als Gourmetpasta mit Al Dente Biss und viel Gemüse und Salat dazu. Eine ausgewogene Ernährung scheint bei allen Ernährungstrends noch die beste Chance auf langfristigen Wohlbefinden und Gesundheit. Vorsicht vor dem Rat der Low-Carb-Anhänger „Fett sei kein Problem“. Auch hier ist die Sachlage komplizierter, wie Studien zeigen. Tierische Fette sind problematisch, bei pflanzlich hochwertigen Fetten wie Olivenöl sieht es wiederum anders aus. Last but not least sollte aber jeder Einzelne auf sein individuelles Empfinden hören. Wir müssen lernen unser eigenes Körperbefinden wieder zu deuten, um zu erkennen, was unser Körper wirklich benötigt. Jeder Mensch ist anders und für jeden Menschen sind andere Dinge richtig.
Wer absolute Wahrheiten möchte sollte sich an die Religionen halten. Wissenschaft als moderne Form der Religion gehört im Übrigen dazu, denn letztendlich zeigt sich insbesondere bei der Ernährungswissenschaft, dass nichts wirklich bewiesen ist. Der Mensch und die Natur in der er lebt sind einfach zu komplex.
