Die Reihenfolge, in der wir essen, spielt eine größere Rolle als viele denken. Aktuelle Studien zeigen, dass sogenannte Nutrient Sequencing – also erst Gemüse und Proteine, dann Kohlenhydrate – positive Effekte auf Blutzucker, Sättigung und Heißhunger haben kann.
Was bedeutet Nutrient Sequencing?
Nutrient Sequencing ist ein Ernährungskonzept, bei dem Lebensmittel gezielt in einer bestimmten Reihenfolge gegessen werden: Zuerst Ballaststoffe aus Gemüse oder Salat, gefolgt von Proteinen (z. B. Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte, Fleisch oder Fisch). Erst am Ende kommen stärkehaltige Kohlenhydrate (wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Süßspeisen).
Positive Effekte aufs Wohlbefinden
Mehrere wissenschaftliche Studien belegen, dass diese Reihenfolge für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes Vorteile bringen kann. Es wurde beobachtet, dass der Blutzuckeranstieg nach solchen Mahlzeiten teils mehr als 50 % geringer ausfällt – und Heißhunger so seltener auftritt.
Auch zur allgemeinen Sättigung gibt es Hinweise: Die Nährstoffe aus Gemüse und Proteinen füllen Magen und Darm, verzögern die Aufnahme der Glukose und können länger satt machen.
Wie funktioniert das Prinzip?
Praktisch bedeutet das für deine nächste Mahlzeit: Fang mit Salat, Rohkost oder Gegarte Gemüse an. Als nächstes isst du eiweißreiche Komponenten, erst zuletzt greifst du zu Brot, Nudeln, Reis oder Dessert. Wer mag, kann verschiedene Sequenzen ausprobieren und so herausfinden, wie der Körper am besten reagiert.
Grenzen und individuelle Unterschiede
Die Effekte sind in Studien meist bei Menschen mit (Vorstufen von) Diabetes am stärksten. Für gesunde Menschen wird die individuelle Verträglichkeit empfohlen: Nicht alle profitieren gleich stark vom Nutrient Sequencing und kulinarischer Genuss sollte darunter nicht leiden.
Fazit
Die richtige Reihenfolge beim Essen ist ein einfach umsetzbares Prinzip, um Wohlbefinden und vielleicht sogar die Blutzuckerregulation positiv zu beeinflussen – ganz ohne Diät! Ich liebe es Salat vor dem Hauptgang zu essen.
Quellen:
(Liste als Bulletpoints in kleinerer Schriftgröße)
Gemüse und Proteine zuerst – warum die Reihenfolge wichtig ist (deutschesgesundheitsportal.de)
Richtige Reihenfolge beim Essen (utopia.de)